Zein erlaxazio ariketa gomendatzen dira irakasleentzat?

Irakaslea izatea sari-betetako bokazioa da, baita erronka handiak ere. Lantokiak, ikasgelaren kudeaketa eta hezkuntza planak asetzeko presioa estres maila altuak sor ditzake. Hala ere, eguneroko aldaketen aldaketa txikiek alde handia egin dezakete. Erlaxazio ariketen minutu batzuk eskaintzeak ondo-ondo hobetzen lagun dezake, antsietatea murrizten eta kontzentrazioa areagotzen lagun dezake. Artikulu honetan, irakasleentzat erraz aplikatzeko eta oso eraginkorrak diren erlaxazio teknika ugari aztertuko ditugu.

---

1. Arnas sakona: Beharrezko etenaldia

Erlaxatzeko modurik errazena eta eraginkorrenetakoa arnasketa sakonaren bidez egiten da. Ariketa honek estresa murrizten laguntzen du, kontzentrazioa hobetzen eta nerbio sistema lasaitzen laguntzen du.

Arnasketa diafragmatikoa:

1. Eseri posizio erosoan edo, nahiago baduzu, zutik egon sorbalda lasaiarekin.
2. Jarri esku bat sabelean eta bestea bularrean.
3. Arnastu sakonki sudurra lau zenbatzen, ziurtatu airea zure sabelaldea bularra baino gehiago bete.
4. Eutsi airea bi segundoz.
5. Exhale poliki-poliki ahotik sei arte zenbatzen.
6. Prozesu hau bost eta hamar aldiz errepikatu.

Ariketa hau eguneko edozein unetan egin daiteke, bai ikasgelan sartu aurretik, atsedenaldian edo lanegunaren amaieran.

---

2. Mindfulness: bizi oraina serenitatearekin

Hura pentsatze (Arreta osoa) oraingoari arreta jartzean oinarritzen den erlaxazio teknika da. Antsietatea murrizten laguntzen du eta emozioen kudeaketa hobetzen laguntzen du.

Irakasleentzako mindfulness ariketa azkarra:

1. Aurkitu leku lasaia, eroso eser zaitezke.
2. Itxi begiak eta arreta jarri zure arnasketan, airea nola sartzen den eta ateratzen dela sentituz.
3. Zure gogoa kezkak edo zereginetan barreiatzen bada, eman poliki-poliki zure arnasari.
4. Arreta osoa hiru eta bost minutuz landu.

Ariketa hau egunean hasteko, ikasgelan egoera estresagarriaren ondoren hasteko edo lasai egoteko.

---

3. Luzatzea: gorputzaren eta gogoaren erliebea

Zutik egoteko edo eserita egoteak giharren tentsioa sor dezake. Luzatzeak mina fisikoa arindu ez ezik, buruko erlaxazioa ere sustatu du.

Gomendatutako luzatze ariketak:

Lepoa eta sorbalda luzatzea:

• Okertu burua alboan, belarria sorbaldara eramanez. Mantendu posizioa 10 segundoz eta aldatu alderantz.
• Sorbaldatzaileentzat, eraman gorantz, belarriak ukitu nahi badituzu eta, ondoren, zure kolpea. Errepikatu bost aldiz.

Atzeko tartea:

• Aulki batean eseri eta besoak bularrean zeharkatu. Poliki poliki biratu enborra alde batera eta gero bestera. Mantendu alde bakoitza 10 segundoz.

Hanka eta oinak luzatzea:

• Zutik zauden bitartean, atseden hartu aulki batean eta luzatu hankaren atzealdea bizkarra zuzen mantentzen. Mantendu jarrera 10-15 segundoz eta aldatu hankak.

Ariketa hauek klaseen arteko atsedenaldietan edo egunaren amaieran egin daitezke.

---

4. Bistaratzearekin erlaxatzeko teknikak

Bistaratze gidatua leku edo egoera lasaigarria irudikatuz estresa murrizteko aukera ematen duen teknika da.

Bistaratzeko ariketa azkarra:

1. Eseri leku lasai batean eta itxi begiak.
2. Imajinatu bakea transmititzen duen lekua, hala nola hondartza, baso bat edo belardia.
3. Leku horren soinuak, koloreak eta sentsazioak bideratu.
4. Mantendu irudi hau hiru edo bost minutuz, arnasa sakonki.

Ariketa hau ezin hobea da egun zorrotza hasi aurretik edo amaieran gogoa garbitzeko.

---

5. Gorputz eskaneatzea: erlaxazioa minututan

Hura Gorputz eskaneatzea Erlaxazio progresiboan erabilitako teknika da. Gorputzaren atal desberdinetara arreta jartzean datza, metatutako tentsioa identifikatu eta askatzea.

Gorputz eskaneatze ariketa:

1. Eseri edo egon leku eroso batean.
2. Itxi begiak eta arreta jarri zure arnasketan.
3. Hasi zure oinen hatzetan arreta jartzen, edozein tentsio identifikatu eta exhalazio bakoitzarekin askatuz.
4. Gorde poliki-poliki gorputza: oinak, hankak, aldakak, sabelaldea, bizkarra, sorbaldak, besoak, eskuak, lepoa eta aurpegia.
5. Gorputz osoa bidaiatu ondoren, denbora hartu erlaxazio orokorra zure begiak ireki aurretik.

Ariketa hau lo egin aurretik edo egun nekagarriaren ondoren egiteko aproposa da.

---

Bukaera

Estresa irakastea errealitate bat da, baina ez du zama erabatekoa bihurtu behar. Eguneroko errutinan erlaxazio ariketak egiteak bizi-kalitatearen eta gelako erronkaren aurrean desberdina izan daiteke. Arnasketa sakonetik mindfulness eta luzatzera, teknika bakoitza irakasle bakoitzaren beharretara eta denboraren eskuragarritasunera egokitu daiteke.

Egunean minutu batzuk besterik ez da eskainiz praktika hauetan kontzentrazioa hobetzen lagun dezake, antsietatea murrizten eta ondo sustatzeko. Hasteko prest? Zure gorputzak eta gogoak eskertuko dizute!